logo

Per què encara tens gana: 6 obstacles per a una alimentació saludable

(Anette Moi/ByHands.no/for The DNS SO)

PerCarrie Dennett 23 de gener de 2018 PerCarrie Dennett 23 de gener de 2018

'Per què tinc gana constantment?' és una pregunta que escolto de molts dels meus pacients. En el millor dels casos, la gana constant és molesta i distreta; en el pitjor, és un senyal que alguna cosa va malament. De qualsevol manera, la lluita mental pot dificultar la confiança en els missatges que el teu cos t'està enviant. Suposant que mengeu regularment durant tot el dia, hi ha diverses explicacions possibles per què la fam pot ser un company constant.

Consells per començar i treure el màxim profit de la teràpiaFletxa a la dreta

El teu cos creu que està en una fam

El teu cos ho té mecanismes biològics al seu lloc per evitar que el vostre pes caigui per sota del vostre punt de consigna (l'interval de pes que està genèticament predisposat a mantenir), tant si estàs experimentant fam com si només sembla una fam (també coneguda com a dieta restringida en calories). Un és una caiguda de la taxa metabòlica en repòs. L'altre és un augment de la gana .

La història de l'anunci continua sota l'anunci

30 receptes delicioses aprovades per experts en salut

CompartirCompartirVeure fotosVeure fotosImatge següent

WASHINGTON, DC - Earl Grey Tea and Brandy Poached Pears fotografiat a Washington, DC. (Foto de Deb Lindsey per al DNS SO).

com netejar la lletada de rajoles

Tot i que el cos necessita menys calories a mesura que disminueix el pes, augmenta la gana i l'impuls per menjar. De fet, l'augment de la gana pot tenir un paper més important que la desacceleració del metabolisme en els altiplans de pèrdua de pes. Per cada quilogram (2,2 lliures) de pes perdut, cremem entre 20 i 30 calories menys al dia. encara menys per a algunes persones - mentre que la gana creix unes 100 calories al dia. Bàsicament, és més fàcil que el teu cos es protegeixi augmentant la gana i la ingesta de calories que frenar el metabolisme i consumir menys calories.

No rebeu prou proteïnes als àpats

Dels tres macronutrients (hidrats de carboni, proteïnes i greixos) les proteïnes contribueixen més a la sacietat , la sensació d'haver menjat prou. Això no vol dir que hagueu d'excedir les proteïnes (necessiteu la varietat nutricional dels tres macronutrients), però assegurar-vos d'incloure una mica de proteïna a cada àpat i berenar us pot mantenir satisfet durant més temps. Podrien ser ous, iogurt, tofu, fesols, peix, pollastre o carn. Experimenta per veure com et sents després de menjar diferents àpats.

Com obtenir prou proteïnes, sense carn

pèrdua de cabell a les temples femenines

La vostra microbiota intestinal no és prou diversa

El vostre intestí i els microbis que hi habiten actuen com un 'mini cervell', que influeixen, entre altres coses, en l'estat d'ànim, gana i desitjos de menjar . Les desenes de bilions de bacteris i altres microbis del nostre intestí produeixen una sèrie de compostos, inclosos alguns que són idèntics o semblants a les hormones de la gana. Uns 20 minuts després d'un àpat, certs bacteris de l'intestí s'envien senyals que ja n'has menjat prou estimulant l'alliberament d'una hormona que s'ha relacionat amb la sensació de sacietat. Però si no teniu una microbiota molt diversa (la població de microbis que viu als nostres intestins), altres espècies poden arribar a ser dominants, i el que necessiten per sobreviure i prosperar pot ser diferent del que necessita el vostre cos.

La història de l'anunci continua sota l'anunci

Quan tu i un grup dominant de microbis no esteu a la mateixa pàgina, intentaran manipular el vostre comportament alimentari per al seu benefici. Poden provocar desitjos pels seus aliments preferits o per aliments que suprimeixen els seus competidors. Simplement poden augmentar els nivells de gana fins que finalment mengis el que volen que mengis. De qualsevol manera, això crea un cercle viciós. Per exemple, si mengeu molts aliments ensucrats, els microbis 'amants del sucre' prosperaran, mentre que els microbis que no funcionen tan bé amb el sucre poden debilitar-se o morir. Com que els microbis amants del sucre estan ben nodrits, tindran encara més influència, augmentant els desitjos de sucre.

Donar suport a una microbiota diversa menjant aliments rics en fibra i bacteris probiòtics, fent activitat física, manejant l'estrès i dormint adequadament. Això redueix la possibilitat que qualsevol espècie tingui els nombres necessaris per guanyar avantatge i pot ajudar a reduir els desitjos de menjar i la fam inusual.

Com s'uneixen probiòtics i prebiòtics al vostre intestí

llet de civada vs llet de soja

No estàs dormint prou

L'escassament crònic de son pot provocar un augment de la fam i els desitjos de carbohidrats, possiblement a causa de la pèrdua del son REM (moviment ràpid dels ulls). Resultats d'a Estudi 2015 publicat a la revista Sleep Medicine suggereix que la pèrdua del nostre cicle final de son REM de la nit pot provocar una gana més gran. Si dorms menys de sis hores, pren nota: el cicle REM final comença al voltant de les sis hores.

La història de l'anunci continua sota l'anunci

Perquè cal menjar amb més freqüència

Hi ha moltes opinions, expertes i no, sobre el nombre òptim d'àpats i berenars diaris. No obstant això, no hi ha cap evidència clara i coherent que vinculi l'hora o la freqüència dels àpats amb el pes o la salut. La vostra freqüència d'àpats ideal us donarà energia constant durant tot el dia i us permetrà tenir prou gana entre àpats perquè us sentiu preparat per menjar un àpat nutritiu però no amb tanta gana que estigueu preparat per menjar el primer que vegeu. Experimenteu amb la freqüència dels vostres àpats per veure què us sembla bé, recordant que no voleu menjar tan sovint que mai sentiu gana.

Perquè no saps realment com se sent la fam

Molta gent ha perdut el contacte amb els seus senyals de fam. Poden tenir un costum de llarga data de saltar-se els àpats o de pasturar constantment. Poden ser una dieta crònica o tenir una vida familiar o laboral caòtica. Cadascun d'aquests escenaris pot silenciar els senyals de fam al llarg del temps. Quan no sentiu, o no podeu identificar, la gana real, podeu confondre altres impulsos per menjar, com ara els desitjos, les emocions o la necessitat d'estimulació, amb gana.

Dennett és un dietista nutricionista registrat i propietari de Nutrició per Carrie .

Més de The DNS SO:

Estimar el teu menjar és (sorpresa!) bo per a tu

Un estudi descobreix que la privació del son pot donar-vos 'manada de marihuana'

Vols un dia de treball productiu? Vigila el que menges.

llet de coco vs llet de civada

Aquesta part de la vostra rutina matinal podria estar causant el vostre desig de sucre a la tarda

ComentaComentaris GiftOutline Article de regal S'està carregant...